OMURGA KAYNAKLI AĞRILAR
Omurga kaynaklı ağrılar; omurganın herhangi bölgesinde ortaya çıkan ağrı hissidir. Bu ağrılar boyun, sırt ve bel ağrıları olarak sınıflandırılabilir.
BOYUN AĞRISI
Boyun bölgesinde bulunan omurganın üst kısmındaki ağrıdır.
Boyun ağrısı kas zorlanmaları, bağ burkulmaları, duruş bozukluğu, yaralanma veya artrit ya da fıtıklaşmış disk gibi altta yatan rahatsızlıklardan kaynaklanabilir.
Belirtiler;
- Başın uzun süre aynı yerde tutulmasıyla (örneğin araba kullanırken veya bilgisayarda çalışırken) daha da kötüleşen ağrı
- Kas gerginliği ve kasılmaları
- Başı hareket ettirme yeteneğinin azalması
- Baş ağrısı
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
- Duruşunuza dikkat edin. Ayakta dururken veya otururken omuzlar kalçanın üzerinde düz bir çizgide ve kulaklar omuzların hemen üzerinde olmalıdır. Cep telefonu, tablet gibi ekranlar kullanırken başınızı dik tutun, boynu eğmek yerine cihazı düz tutun.
- Bilgisayar başında uzun saatler çalışıyorsanız sık sık mola verin, ayağa kalkıp hareket edin, boyun ve omuzlarınızı esneterek gergin kasların gevşemesine ve boyundaki esnekliğin artmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Masa, sandalye ve bilgisayar monitörü göz hizasında olacak şekilde ayarlayın, klavye ve fareyi rahat bir seviyeye yerleştirin.
- Ağırlık boynu zorlayabileceğinden omuz askılı ağır çantalar taşımaktan kaçının.
- Uykuda baş ve boyun vücudumuzla aynı hizada olmalıdır. Boynunuzun altına küçük bir yastık koyun. Sırt üstü yatarak uyluklarınız yastıklarla yüksekte olacak şekilde uyumayı deneyin, bu omurga kaslarınızı düzleştirecektir.
- Çok fazla hareket etmiyorsanız aktivite seviyenizi arttırın.
SIRT AĞRISI
Sırt ağrısı, omuzlardan bel bölgesine kadar uzanan sırt kısmında hissedilen rahatsızlık verici durumların genel adıdır.
Sırt ağrıları, travma ya da ani yaralanma sonucu veya zamanla oluşan gerginlik ve kötü duruş sonucunda meydana gelebilen; kişide hareket kısıtlılığına, baş ağrısına, boyun, boynun alt ve arka kısmı, omuzların arka kısımları ve bele kadar uzanıp geniş alana yayılan ağrılardır.
Kişide hareket kısıtlılığına, baş ağrısına, boyun ve omuz sertliğine sebep olabilmektedir.
Toplumun yaklaşık %25’inde görülmekle beraber 35-55 yaşlarında daha yaygındır.
Belirtiler;
- Sırt kaslarında ağrı, gerginlik, spazm, hassasiyet
- Hareketle beraber artan ağrı
- Hareketlerde kısıtlanma ve günlük aktiviteleri yapmada zorlanma
- Yorgunluk, halsizlik
- Sırttan vücudun diğer bölgelerine yayılma
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
- Yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler ile sırt kaslarınızın dayanıklılığını arttırabilir, kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.
- Karın ve sırt kası egzersizleri ile kas gücü ve esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Aşağıda günde sadece 15 dakika ayırarak yapabileceğiniz sırt egzersizlerini sizler için hazırladık.
- Sırtı büken ya da zorlayan hareketlerden kaçının. Duruşunuz kambur olmamalı, dik oturulmalı ve uzun süreli oturmaktan kaçınılmalısınız.
- Ağır kaldırma esnasında ani hareketlerden kaçınmalı, dizlerinizi bükerek kaldırmalısınız.
- Aşırı kilo sırt kaslarınızı zorlayabileceğinden sağlıklı kiloda kalmaya dikkat edin.
Günde 15 Dakikada Sırt Egzersizleri
Egzersiz sırt ağrısını hafifletmeye ve uzun vadede korunmasına katkı sağlar.
Başlangıçta her egzersiz birkaç kez tekrarlanıp zamanla egzersiz sayısı artırılır. Devam eden sırt ağrısı veya sırt yaralanması nedeniyle bir egzersiz programına başlıyorsanız sizin için güvenli olan aktiviteler hakkında bir fizyoterapist veya sağlık ekibinizden biriyle görüşün.
Dizden Göğse Doğru Germe
Sırt üstü uzanıp dizleri büküp ayakları yere düz basın (A).
İki elinizi kullanarak bir dizinizi yukarı çekip göğsünüze doğru bastırın (B).
Karnınızdaki kasları sıkıp omurganızı yere bastırın. Beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın (C).
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından her iki bacağınızla aynı anda tekrarlayın (D).
Her esneme hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
Mümkünse tüm egzersizi bir kez sabah, bir kez de akşam yapın.
Alt Sırt Dönme Esnemesi
Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınızı yere düz basın (A).
Omuzlarınızı yere bastırı ve bükülü dizlerinizi yavaşça yana doğru çevirin (B).
5-10 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün (C).
Diğer tarafta tekrarlayın (D).
Her esneme hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
Mümkünse tüm egzersizi bir kez sabah, bir kez de akşam yapın.
Alt Sırt Esneklik Egzersizi
Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınız yere düz bassın (A).
Alt sırtınız yerden yukarı doğru çekilecek şekilde karnınızdaki kasları sıkın (B).
Beş saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. Sırtınızı düzleştirip göbeğinizi yere doğru çekin (C).
Beş saniye bekledikten sonra gevşeyin ve tekrarlayın. Günde beş tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30’a kadar çıkın.
Köprü Egzersizi
Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınızı yere düz basın (A).
Omuzlarınızı ve başınızı yere rahat bir şekilde koyup karnınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları sıkın. Ardından kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın (B).
Üç derin nefes alacak kadar uzun süre bu şekilde kalmaya çalışın. Başladığınız noktaya geri dönüp tekrarlayın. Günde beş tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30’a kadar çıkın.
Kedi Esnemesi
Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde diz çökün (A).
Başınızı aşağı indirirken karnınızı tavana doğru çekiyormuş gibi sırtınızı yavaşça kamburlaştırın (B).
Sonra başınızı yukarı kaldırırken sırtınızı ve karnınızı yavaşça yere doğru eğin (C).
Başladığınız yere geri dönün (A).
Günde iki kez 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Oturarak Alt Sırtta Dönme Esnemesi
Kolsuz bir sandalyeye oturup sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çaprazlayın, sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yaslayarak yana doğru esneyin (A).
10 saniye bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın (B).
Bu esneme hareketini günde iki kez, her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın.
Omuz Bıçağı Sıkma
Kolsuz bir sandalyeye oturun (A).
Dik otururken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, beş saniye bekleyin ve ardından rahatlayın (B).
Bunu günde iki kez 3 ila 5 kez yapın.
İçerik ve görseller https://www.mayoclinic.org sayfasından alıntılanmıştır.
BEL AĞRISI
Kasların veya omurgadaki bağların zorlanmasından dolayı oluşan rahatsızlıktır.
Toplumun %70–80’ inin hayatlarının herhangi bir zamanında bel ağrısı şikâyeti yaşadığı bildirilmektedir.
Bel ağrılarının %90’ı iki ile üç ay içinde iyileşmekle birlikte tekrarlar sıktır.
Belirtiler;
- Belde ağrı, kas gerginliği ve kasılma
- Hareket kısıtlılığı
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
- Her gün düzenli olarak bel ve karın kaslarını güçlendirici egzersizler yapınız. Aşağıda yapabileceğiniz bel egzersizlerini sizler için hazırladık.
- Gerekli durumlarda ağır nesneleri beli dik pozisyonda tutup dizleri bükerek çömelin, ağırlığı kollara ve bacaklara vererek kaldırın.
- Ayakta uzun süre durmaktan kaçının.
- Çay ve kahve tüketimini azaltın.
- Stresle başa çıkma yöntemleri geliştirin.
- İşiniz gereği oturuyorsanız yarım saatte bir ayağa kalkıp vücudunuzu esnetin.
- Yürüyüş ve yüzme bel ağrısını önlemede uygun sporlardır. Farklı sporlarla uğraşanların spora başlamadan önce ısınma ve spor sonrasında da esneme egzersizlerini yapmaları sakatlıkların önlenmesinde önemlidir.
- Kilo vermek bel ağrısı riskini azaltır.
Bel Egzersizleri
Doğru Taşıma
Ayaklarınızı omuz hizasında açık tutarak yükü kaldırın.
Yükü kaldırırken bacak kaslarınızı kullanın.
Sırtınızı dik tutun.
Yükü mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
Yükü kaldırırken ve taşırken dirsekleri vücuda yakın bir pozisyonda tutun.