Omurga kaynaklı ağrılar; omurganın herhangi bölgesinde ortaya çıkan ağrı hissidir. Bu ağrılar boyun, sırt ve bel ağrıları olarak sınıflandırılabilir.

Boyun Ağrıları

Boyun bölgesinde bulunan omurganın üst kısmındaki ağrıdır.
Boyun ağrısı kas zorlanmaları, bağ burkulmaları, duruş bozukluğu, yaralanma veya artrit ya da fıtıklaşmış disk gibi altta yatan rahatsızlıklardan kaynaklanabilir.
Belirtiler;
-Başın uzun süre aynı yerde tutulmasıyla (örneğin araba kullanırken veya bilgisayarda çalışırken) daha da kötüleşen ağrı
-Kas gerginliği ve kasılmaları
-Başı hareket ettirme yeteneğinin azalması
-Baş ağrısı
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
-Duruşumuza dikkat etmeliyiz. Ayakta dururken veya otururken omuzlar kalçanın üzerinde düz bir çizgide ve kulaklar omuzların hemen üzerinde olmalıdır. Cep telefonu, tablet gibi ekranlar kullanılırken baş dik tutulmalı, boynu eğmek yerine cihaz düz tutulmalı.
-Bilgisayar başında uzun saatler çalışıyorsak sık sık mola verilmeli, ayağa kalkıp hareket edilmeli, boyun ve omuzlar esnetilerek gergin kasların gevşemesine ve boyundaki esnekliğin artmasına yardımcı olunabilir.
-Masa, sandalye ve bilgisayar monitör göz hizasında olacak şekilde ayarlanmalı, klavye ve fareyi rahat bir seviyeye yerleştirilmeli.
-Ağırlık boynu zorlayabileceğinden omuz askılı ağır çantalar taşımaktan kaçının.
-Uykuda baş ve boyun vücudumuzla aynı hizada olmalıdır. Boynunuzun altına küçük bir yastık koyun. Sırt üstü yatarak uyluklarınız yastıklarla yüksekte olacak şekilde uyumayı deneyin, bu omurga kaslarınızı düzleştirecektir.
-Çok fazla hareket etmiyorsanız aktivite seviyenizi arttırın.

Sırt Ağrıları

Sırt ağrısı, omuzlardan bel bölgesine kadar uzanan sırt kısmında hissedilen rahatsızlık verici durumların genel adıdır.
Sırt ağrıları, travma ya da ani yaralanma sonucu veya zamanla oluşan gerginlik ve kötü duruş sonucunda meydana gelebilen, kişide hareket kısıtlılığına, baş ağrısına, boyun, boynun alt ve arka kısmı, omuzların arka kısımları ve bele kadar uzanıp geniş alana yayılan ağrılardır.
Kişide hareket kısıtlılığına, baş ağrısına, boyun ve omuz sertliğine sebep olabilmektedir.
Toplumun yaklaşık %25’inde görülmekle beraber 35-55 yaşlarında daha yaygındır.
Belirtiler;
-Sırt kaslarında ağrı, gerginlik, spazm, hassasiyet
-Hareketle beraber artan ağrı
-Hareketlerde kısıtlanma ve günlük aktiviteleri yapmada zorlanma
-Yorgunluk, halsizlik
-Sırttan vücudun diğer bölgelerine yayılma
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
-Yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler ile sırt kaslarının dayanıklılığı arttırılabilir, kasların daha iyi çalışması sağlanabilir.
-Karın ve sırt kası egzersizleri ile kas gücü ve esnekliği arttırılmalı.
-Sırtı büken ya da zorlayan hareketlerden kaçınılmalı. Duruş kambur olmamalı, dik oturulmalı ve uzun süreli oturmaktan kaçınılmalı.
-Ağır kaldırma esnasında ani hareketlerden kaçınılmalı, dizler bükülerek kaldırılmalı
-Aşırı kilo sırt kaslarını zorlayabileceğinden sağlıklı kiloda kalmaya dikkat edilmeli.

Günde 15 dakikada sırt egzersizleri

Egzersiz sırt ağrısını hafifletmeye ve uzun vadede korunmasına katkı sağlar.
Başlangıçta her egzersizi birkaç kez tekrarlanıp zamanla egzersiz sayısı artırılır. Devam eden sırt ağrısı veya sırt yaralanması nedeniyle bir egzersiz programına başlıyorsanız sizin için güvenli olan aktiviteler hakkında bir fizyoterapist veya sağlık ekibinizden biriyle görüşün.

Dizden göğse doğru germe

Sırt üstü uzanıp dizleri büküp ayakları yere düz basın (A).
İki elinizi kullanarak bir dizinizi yukarı çekip göğsünüze doğru bastırın (B).
Karnınızdaki kasları sıkıp omurganızı yere bastırın. Beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın (C).
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından her iki bacağınızla aynı anda tekrarlayın (D).
Her esneme hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
Mümkünse tüm egzersizi bir kez sabah, bir kez de akşam yapın.

Alt sırt dönme esnemesi

Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınızı yere düz basın (A).
Omuzlarınızı yere bastırı ve bükülü dizlerinizi yavaşça yana doğru çevirin (B).
5-10 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün (C).
Diğer tarafta tekrarlayın (D).
Her esneme hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
Mümkünse tüm egzersizi bir kez sabah, bir kez de akşam yapın.

Alt sırt esneklik egzersizi

Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınız yere düz bassın (A).
Alt sırtınız yerden yukarı doğru çekilecek şekilde karnınızdaki kasları sıkın (B).
Beş saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. Sırtınızı düzleştirip göbeğinizi yere doğru çekin (C).
Beş saniye bekledikten sonra gevşeyin ve tekrarlayın. Günde beş tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30’a kadar çıkın.

Köprü egzersizi

Sırt üstü uzanıp dizleriniz bükün ve ayaklarınızı yere düz basın (A).
Omuzlarınızı ve başınızı yere rahat bir şekilde koyup karnınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları sıkın. Ardından kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın (B).
Üç derin nefes alacak kadar uzun süre bu şekilde kalmaya çalışın. Başladığınız noktaya geri dönüp tekrarlayın. Günde beş tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30’a kadar çıkın.

Kedi esnemesi

Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde diz çökün (A).
Başınızı aşağı indirirken karnınızı tavana doğru çekiyormuş gibi sırtınızı yavaşça kamburlaştırın (B).
Sonra başınızı yukarı kaldırırken sırtınızı ve karnınızı yavaşça yere doğru eğin (C).
Başladığınız yere geri dönün (A).
Günde iki kez 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Oturarak alt sırtta dönme esnemesi

Kolsuz bir sandalyeye oturup sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çaprazlayın, sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yaslayarak yana doğru esneyin (A).
10 saniye bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın (B).
Bu esneme hareketini günde iki kez, her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın.

Omuz bıçağı sıkma

Kolsuz bir sandalyeye oturun (A).
Dik otururken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, beş saniye bekleyin ve ardından rahatlayın (B).
Bunu günde iki kez 3 ila 5 kez yapın.

Bel Ağrısı

Kasların veya omurgadaki bağların zorlanmasından dolayı oluşan rahatsızlıktır.
Toplumun %70–80’ inin hayatlarının herhangi bir zamanında bel ağrısı şikâyeti yaşadığı bildirilmektedir.
Bel ağrılarının %90’ı iki ile üç ay içinde iyileşmekle birlikte tekrarlar sıktır.
Belirtiler;
-Belde ağrı, kas gerginliği ve kasılma
-Hareket kısıtlılığı
Korunmak İçin Ne Yapmalıyız?
Her gün düzenli olarak bel ve karın kaslarını güçlendirici egzersizler yapınız.
Gerekli durumlarda ağır nesneleri beli dik pozisyonda tutup dizleri bükerek çömelin, ağırlığı kollara ve bacaklara vererek kaldırınız.
Ayakta uzun süre durmaktan kaçınınız.
Çay ve kahve tüketimini azaltınız.
Stresle başa çıkma yöntemleri geliştiriniz.
İşiniz gereği oturuyorsanız yarım saatte bir ayağa kalkıp vücudunuzu esnetiniz.
Yürüyüş ve yüzme bel ağrısını önlemede uygun sporlardır. Farklı sporlarla uğraşanların spora başlamadan önce ısınma ve spor sonrasında da esneme egzersizlerini yapmaları sakatlıkların önlenmesinde önemlidir.
Kilo vermek bel ağrısı riskini azaltır.

BEL EGZERSİZLERİ

Dizler bükülü pozisyonda sırt üstü uzanın. Ellerinizi belinizin altına koyun. Karnınızı kasarak ellerinizi belinizin altında sıkıştırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Bir dizinizi karnınıza doğru çekin ve ellerinizle tutarak gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

İki dizinizi karnınıza doğru çekin. Ellerinizle tutarak gerdirin ve başınızı dizlerinize doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Dizler bükülü sırt üstü uzanın. Kollarınızı düz tutarak başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Dizler bükülü pozisyonda sırt üstü uzanın. Vücut ağırlığınızı ayak tabanlarınıza ve omuzlarınıza vererek gövdenizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Sırt üstü uzanın. Dizler 90 derece bükülü olacak şekilde dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Sırt üstü yatış pozisyonunda bir diziniz bükülü pozisyondayken diğer ayağınızı bacağınızın üzerine atın. Üstteki bacağınızı elinizle tutarak diğer kalçanıza doğru gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Sırt üstü yatış pozisyonunda bir diziniz bükülü pozisyondayken diğer ayağınızı bacağınızın üzerine atın. Bükülü dizinizi karnınıza doğru çekerek kalçanızı gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Sırt üstü yatış pozisyonunda bir diziniz düz pozisyondayken diğer ayağınızı bacağınızın üzerine atın. Dizinizden elinizle tutarak karşı kalçanıza doğru gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Sırt üstü uzanın. Bir ip veya çarşafı ayağınıza dolayın ve iki ucunu ellerinizle tutun. Bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak ip yardımıyla gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Sırt üstü yatar pozisyonda üst gövdenizi döndürmeden bir bacağınızı diğerinin üzerinden yatarak sarkıtarak gövdenizi gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Karnınızın altına bir yastık koyarak yüzüstü uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Karnınızın altına bir yastık koyarak yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi 90 derece bükülü pozisyonda başınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Karnınızın altına bir yastık koyarak yüzüstü uzanın. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Başınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Emekleme pozisyonunda durun. Başınızı aşağı doğru indirdiğinizde sırtınızı kambur yapın. Daha sonrasında başınızı kaldırdığınızda belinizi çukurlaştırın. Her pozisyonda 5 sn tutun ve diğer pozisyona geçin.

Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonunda öne doğru eğilin. Kollarınızla ileri doğru uzanmaya çalışırken göğsünüzü olabildiğince zemine yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonunda öne yana doğru eğilin. Kollarınızla ileri doğru uzanmaya çalışırken göğsünüzü olabildiğince zemine yaklaştırmaya çalışın ve gövdenizi yana doğru gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Sırt üstü uzanın. Bir ayağınızın tabanını pilates topunun üzerine koyun ve dizinizi bükün. Diğer ayağınızı öbür bacağınızın üzerine atın. Topu kendinize doğru çekin ve karşı taraf kalçanızı gerdirin. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.

Dizleriniz düz pozisyonda oturun ve bacaklarınızın arasını açın. Ellerinizle ayaklarınıza doğru olabildiğince yaklaşmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

Dizleriniz düz pozisyonda oturun ve dizinizi büküp bir ayağınızın tabanını diğer bacağınıza yaslayın. Ellerinizle diğer ayağınıza doğru uzanın. Bu pozisyonda 5 sn tutun ve gevşeyin.

İki bacağınızı da yatağın iki tarafından sarkıtarak oturun. Kollarınızla ileri doğru uzanmaya çalışırken göğsünüzü yere doğru yaklaştırın.

Doğru Taşıma

Ayaklarınızı omuz hizasında açık tutarak yükü kaldırın.
Yükü kaldırırken bacak kaslarınızı kullanın.
Sırtınızı dik tutun.
Yükü mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
Yükü kaldırırken ve taşırken dirsekleri vücuda yakın bir pozisyonda tutun.